生活リズムを整える【3つの基本】

4月から新生活をスタートさせた方も多いと思います。
今回は子どもの生活リズムをつくる基礎知識をご紹介します!

原則は「早寝・早起き・朝ごはん」

早寝

寝る前にはデジタルデトックスが早寝の秘訣です◎
 スマートフォンやLED照明には「ブルーライト」という青色光が入っています。ブルーライトは目に見える光の中で最も波長が短く、エネルギーが強いといわれています。
 最近はスマートフォンの普及によって夜にブルーライトを浴びる機会が増えてきました。そのために眠れない人が増えています。
 睡眠時にはメラトニンと呼ばれる睡眠を促すホルモンが分泌されます。昼間はブルーライトを浴びてこのメラトニンの分泌が抑えられ、活動的に過ごすことができますが、夜間までブルーライトを浴びると、本来夜間に作用すべきメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなり、更には体内時計のリズムが乱れて時差ボケ状態に。
体調不良や、朝起きれず登校拒否に繋がることも…。
就寝前はできるだけブルーライトを見ないようにするなど、節度をもって使用しましょう。

早起き

朝起きて、太陽の強い光を浴びることで体内時計をリセットすることができます◎

 体内時計が1日のリズムを刻むのは、生まれつき時計遺伝子があるからです。しかし、時計遺伝子が刻む1日の長さは25時間。そのままでは1日24時間のリズムがズレて、時差ボケ状態に。
 それを防ぐため時計遺伝子にはリセット機能があります。毎朝太陽光を浴びることでリセットし、ズレを修正して健康的な1日を過ごすことができます。

朝ごはん

「欠食はいけない」
「朝ご飯は食べさせないと」
となんとなく知っている方も多いと思います。
朝ご飯をしっかり食べてないと、子どもたちの体温は低くなり、低体温状態になります。
低体温状態は、いわば冬眠中のクマのような状態。
学校嫌いでなくても、活動する気にならず「行きたくない…」と言ったり。授業中にも眠くなってしまうのです。

品目は多い方がベター

 忙しい多胎ママたちには、耳の痛い話かもしれませんが…朝食は「何か食べれておけばいい」ではなく「品数が多い」方が好成績。という調査結果もあります。
2005年に熊本県で行われた学力調査では1品より2品、2品より3品食べている子が学力が高いという結果が出ています。女子栄養大学副学長の香川靖雄によると

「栄養バランスの取れた食事でないと、体内の末梢時計は正しくリセットされません。ネズミを使った実験では、炭水化物だけ、あるいはタンパク質だけのエサでは末梢時計を正確に調整できませんでした。炭水化物とタンパク質を交ぜると改善しますが、最も正確に体内時計をリセットできたのは、栄養バランスが取れたエサを与えたケースでした。これは人間も同じ。トースト1枚、おにぎり1つといった軽い朝食ではなく、栄養バランスの取れたメニューにするべきです」


理想の食事はホテルでよく見かけるアメリカン・ブレックファーストだそう。

「ブドウ糖を補給するためのパンに、卵がついて、ハムやベーコンなどのお肉もある。さらに野菜、ミルクやジュースもついて、栄養バランスがすばらしい。ここから卵を抜くとコンチネンタル・ブレックファーストになりますが、それでもバランスは悪くない。もちろん和風定食だっていい。おみそ汁にはアミノ酸が入っているし、タンパク質も取りやすいです」

まとめ

できることからチャレンジ!
今回ご紹介した、どの研究も最終的に「子どもの学力」「子どものやる気」を伸ばす結果が出ています。
詳しく書きましたが、寝る前のスマホをやめてみたり、朝起きたらカーテンを開け太陽光を浴びたり…できることから取り組んでみてはいかがですか?

「ブルーライトと生体リズム」杏林大学医学部 精神神経科学教室 古賀良彦、ブルーライト研究会
「熊本県学力調査」(2005年12月)
テストの成績と朝食の中身に関係があると判明 品数が多いほうが良い?

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